Ko uporabljamo glas kot govorci, pevci, igralci, moderatorji, se premalo zavedamo, da je ta inštrument del večjega, zelo kompleksnega sistema, človekovega telesa, njegovega mentalnega stanja in počutja. Do določenih delov tega sistema imamo neposreden dostop, torej se jih lahko dotikamo, jih premikamo, z gibalnimi vajami sproščamo, gnetemo itn., velik del elementov tega fantastičnega sistema pa je neposrednemu stiku, dotiku nedostopen. Dihanje je pot, s katero lahko dosežemo še tako skrite kotičke naše biti.
Fascinacija dihanja
Vsak dan vdihnemo povprečno od 20.000- do 25.000-krat, ko spimo in ko smo budni. Nekaj, kar je tako vseprisotno v našem življenju, si zagotovo zasluži našo pozornost in poglobljenost. Z dihanjem je povezanih veliko gibov delov telesa, ki pomagajo pretoku življenske energije, prekrvavitvi, vnašanju kisika v telo, torej vplivajo na naše celotno psiho fizično počutje, stanje. In glas, glasnik tega počutja, stanja je seveda prepleten z vsemi še tako majnimi neopaznimi procesi v našem telesu, naših mislih in našem nezavednem. Zavestno dihanje nas pripelje nazaj k nam, nas zopet potegne vase in nas nežno, a vztrajno napeljuje nazaj k poslušanju samih sebe, in ko lahko zopet slišimo sami sebe, se lahko ponovno tudi popolnoma posvetimo poslušanju, vsega, kar nas obdaja, vse kar zveni okoli nas.
Ko govorim o poslušanju ne mislim samo na zvočne informacije, ki jih posredujemo bodisi z glasom ali, npr. glasbeniki, z inštrumenti. Govorim o slišanju subtilnih sporočil, ki nam jih podaja naše telo, oz. kako poslušati sebe in sočasno zaznavati zunanje dražljaje, ne da bi pri tem izgubili povezavo s samim sabo. Danes smo neprestano izpostavljeni neštetim zunanjim dejavnikom, in kot kaže, je eno naših glavnih opravil ne izgubiti se v tej poplavi vseprisotnega informacijskega hrupa. Lahko pa je tudi zelo navdihujoč izziv, kako ponovno pridobiti svoj glas v množici, zboru, ansamblu.
1. Moje telo in dihanje
Dihanje spremljajo številni subtilni gibi različnih delov telesa, ki niso naključni in telesu pomagajo pri skladnem delovanju. Dihanje neprestano vzdržuje gibanje štirih prepon (prepone medeničnega dna, trebušne prepone, prepone nad prsnim košem in prepone možganskega dna), njihovo uglašeno gibanje pa pripomore h kar najboljšemu pretoku energije po telesu.
Kranialna prepona (prepona možganskega dna) se med dihanjem premika, da uravnava pretok možganske tekočine. Cervikalna (vratna) prepona vključuje jezik, dno ustne votline, hioidno mišico in nanjo vpliva sapnični vlek med dihanjem. Torakalna (prsna) prepona se pri vdihu spusti navzdol in tako naredi prostor za zrak v pljučih. Medenična prepona ali mišice medeničnega dna tvorijo košaro na dnu trebušne votline. Spuščajo se navzdol s krčenjem prsne prepone pri vdihu.
Pri vdihu se medenično dno spusti, trebušna prepona se pomakne navzven, prepona nad prsnim košem se dvigne in opna možganskega dna se nežno spusti. Pri izdihu se vse štiri opne počasi vrnejo nazaj v svoj prvotni položaj. Čeprav prsna (primarna) prepona vpliva na vedenje ostalih, se vse štiri usklajeno gibljejo z vsakim dihalnim ciklom in so odgovorne za gibanje tekočine po telesu med dihanjem.
Videoposnetek Rogerja Fiammettija lepo ponazarja odnos med tema strukturama:
Prepone nežno masirajo naše endokrine žleze, za katere bi lahko rekli, da s svojo umestitvijo zanimivo sovpadajo z zemljevidom čaker[1]. V sanskrtu beseda čakra pomeni vrteči se krog, kolo energije. Torej ko se posvetim dihanju, zavestno poganjam vitalno energijo po telesu in skrbim za skladno delovanje vseh delov svoje biti. Vdih naj bo vedno trenutek sprostitve, in ne fizična akcija hlastanja za zrakom.
Pri uporabi glasu je pri vdihu še posebej pomemben gib prepone možganskega dna, ki vpliva na sprostitev oz. »padec« spodnje čeljusti. Sproščena spodnja čeljust osvobodi področje vratu, grla, žrela, korena jezika in glasilk, prav tako pa nam daje občutek odprtosti in širine našega slušnega organa. Glas in posluh delujeta z roko v roki. Aktivno poslušanje že pozicionira glasilke, uporaba glasu pa je nepredstavljiva brez zelo pozornega, nenehnega poslušanja izrečenega, zapetega.
Telo nam nenehno govori, samo naučiti se ga moramo poslušati. Še posebej pri petju je pomembno, da ne pozabimo na sodelovanje, prosto vibriranje celega telesa. V nasprotnem primeru preobremenimo glasilke, saj želimo pomanjkanje polnosti zvoka nadomestiti z glasnostjo, zgrajeno zgolj na napenjanju in stiskanju vratno-grlnega dela glasovnega aparata, z vpitjem. Veliko ljudi se ukvarja s problemom nepovezanosti, neslišanjem svojega telesa, zato marsikdaj ne zaznajo opozorilnih znakov, ki jim jih telo pošilja ob preobremenitvah.
V članku Modrost telesa – prožnost glasu (Naši zbori, 2017) avtorica Tanja Rupnik zelo nazorno govori o vlogi sproščenega telesa pri petju in oblikovanju glasu ter poudarja pomembnost dihanja in njegov vpliv na naše psihofizično stanje. Prav tako tudi avtorica Martina Burger v članku Zborovodja in vokalna tehnika (Naši zbori, 2014) v poglavju o upevanju uporabi lepo metaforo »uglasitev telesa« za boljše razumevanje skladnega delovanja naših ključnih psihofizičnih elementov.
2. Spoznavanje in obnavljanje treh osnovnih načinov dihanja
Večina ljudi uporablja plitko prsno dihanje, pri katerem pa je vnos količine kisika mnogo manjši kot npr. pri dihanju s trebušno prepono in hara dihanju. Več kisika v telesu pomeni več energije, boljšo prekrvavitev in s tem boljše delovanje notranjih organov, srca in ožilja, boljšo presnovo in prebavo. Delovanje možganov in naša zbranost sta zelo odvisna od količine vnešenega kisika pri dihanju in posledično tudi od količine ogljikovega dioksida v krvi.
Prsno dihanje je vseskozi prisotno, ampak ne zadošča vedno popolnoma našim potrebam. Pri prsnem dihanju zrak z lahkoto napolni zgornji del pljuč, ker pa se trebušna prepona ne spusti zaradi napetih trebušnih mišic, vdihan zrak ne doseže tako zlahka skrajnega spodnjega dela pljučnih kril. To je še posebej pomembno zato, ker se tam nahaja veliko število majhnih zračnih žepkov, alveol, prek katerih kisik vstopi v obrobne pljučne kapilare in od tam naprej po vsem telesu v tkiva in celice. Vsi dobro poznamo občutek plitkega prsnega dihanja, ko nas preplavi val treme in nikakor ne moremo polno sproščeno vdihniti. Zdi se nam, da je naše telo prepolovljeno, imamo napete trebušne mišice, mehke, tresoče se noge, rahlo vrtoglavico in hlastamo za zrakom. Ta blaga oblika hiperventilacije je seveda posledica pomanjkanja ogljikovega dioksida v krvi.
Takšno stanje nam ne služi pri intenzivni uporabi glasu, saj imamo zelo omejen nadzor nad telesnimi procesi in posledica tega je močan nemir v našem telesu.
Trebušno ali preponsko dihanje je način dihanja, ko se trebušna prepona pri vdihu zaradi sproščenih trebušnih mišic lahko spušča in tako daje možnost zraku, da se spusti globlje v pljučna krila. Pri izdihu pa se sprednje trebušne mišice povlečejo navznoter in občutek izstopanja zraka je navzgor in nato navzven. Pri petju je zelo zaželen in priporočljiv ta način dihanja, saj nam zagotavlja zadostno izmenjavo kisika in ogljikovega dioksida v krvi. Neprestano sproščanje in napenjanje trebušnih mišic nam omogoča nadzorovano podporo zraka, ki je potrebna za stabilno projekcijo zvoka glasu.
Pri tem ne gre pozabiti, da dihanje s trebušno prepono ne izključuje prsnega dihanja pri petju. Najprej se z zrakom napolnijo spodnji deli pljučnih kril, nato pa zrak napolni še njihove zgornje dele, pri čemer se rahlo dvigne prsni koš, aktivira se največji resonator našega telesa. Pri izdihu, ko se trebušne mišice povlečejo navznoter, prsni koš ostaja rahlo dvignjen, saj bi v nasprotnem primeru njegova teža in teža ramen onemogočila sprostitev trebušnih mišic za vdih, po izdihu. Gre za kombinirano preponsko in prsno dihanje.
Pri zavestnem dihanju s trebušno prepono s pravkar omenjenim sproščanjem in napenjanjem trebušnih mišic nežno masiramo notranje organe in s tem izdatno pripomoremo k njihovi boljši prekrvavitvi in delovanju.
Hara dihanje je najmanj poznan način od treh zgoraj naštetih. Hara je predel telesa, ki se nahaja dva do tri prste pod popkom v notranjosti trebuha. Pravijo mu tudi točka moči in fizičnega ravnovesja ali ocean moči, energije.[2] Hara dihanja ne uporabljamo zavestno pri petju, ampak predstavlja izjemno priložnost za razvijanje občutka, da trdno stojimo na svojih nogah, da smo prizemljeni (izraz »ne stoji trdno na svojih nogah« tudi sicer uporabljamo za nekoga, ki ni pri stvari, ni izrazito prisoten, ko izvaja neko dejavnost).
Pri hara dihanju je vdih enak kot pri dihanju s trebušno prepono, torej trebušne mišice se sprostijo in hara točka rahlo izstopi, nato se prsni koš dvigne. Ko pa izdihujemo, hara točka ostane zunaj, prsni koš pa se nežno seseda. To nam daje občutek, da se naša energija zbira v hara točki, centru telesa in od tam potuje naprej v noge, stopala, podplate. Prisoten je zelo prijeten občutek prizemljenosti in stabilnosti. Izraz koncentracija dobesedno pomeni biti s centrom, biti s haro, ki je center naše biti. Biti skoncentriran ni mentalni proces, ampak posledica zbiranja naše vitalne energije s pomočjo dihanja. Ko nam hara dihanje ni več tuje, lahko že samo s polaganjem pozornosti na hara točko dosežemo občutek prizemljenosti, mirnosti in zbranosti.
Hara dihanje je odlična vaja, ki se lahko izvaja pred začetkom delovnega procesa, med intenzivnimi pripravami, pred nastopom, saj z njo dosežemo potrebno zbranost in prizemljenost za izvajanje svoje dejavnosti.
3. Z dihanjem čez zemljevid čaker
Dandanes veliko govorimo o čakrah, kje se nahajajo, na ketere vidike našega življenja vplivajo in seveda, kako lahko tem vrtincem energije pomagamo, da se bolje in lažje vrtijo.
Z različnimi dihalnimi tehnikami lahko pozornost posvečamo določeni čakri in tako pomagamo temu delu telesa k boljšemu delovanju. Čakre se nahajajo v neposredni bližini endokrinih žlez in z dihanjem na neki način masiramo, vzpodbujamo te tako zelo pomebne dele našega telesa. Vokalizacija je še eno orodje, ki nam pomaga pri tem popotovanju, saj z glasom lahko odlično zmasiramo notranje dele telesa, do katerih z rokami in prsti nimamo dostopa.
Na številnih delavnicah sem se začel posvečati artikulaciji in zvoku pri vdihovanju zraka. Torej poziciji čeljusti, jezika, grla in ustnic. Zvok vdiha sem želel čimbolj približati zvoku želenega začetka zapete fraze, melodije. Na ta način je pozornost že tokom vdihovanja položena tja, kjer se kasneje čuti vibracija glasu. Postavitev celotnega aparata, ki služi proizvajanju glasu, je enaka v fazi vdiha in izdiha – petja, govora. Zrak lahko vstopi seveda samo v pljuča, ampak lahko s pozornostjo in sproščanjem določenih delov telesa dosežemo občutek njihovega aktivnega sodelovanja pri dihanju.
Uporabljamo sedem vokalov pri vokaliziranem šepetanju, ki ojača zvok vdiha in izdiha. Dihamo lahko samo skozi nos ali samo skozi usta, lahko pa se seveda poigramo še s kombinacijo vdih skozi nos in izdih skozi usta in obratno, vdih skozi usta in izdih skozi nos.
Izdih lahko kasneje pretvorimo v petje in pri tem obdržimo pozornost v čakri oziroma delu telesa, ki smo ga izbrali. Pri tem spremljamo prijetno vibracijo, ki jo proizvaja glasovno oblikovanje zvoka vokalov. Te vibracije so seveda močnejše v prsih, vratu in glavi, saj je v teh delih telesa več votlih prostorov, ki hitreje in lažje resonirajo z zvokom glasu.
| Vokal | Čakra | Pozornost |
| U | Korenska čakra | Medenično dno |
| O | Sakralna čakra | Hara točka |
| OA | Pleksusna čakra – sončni pletež | Solarni pleksus |
| A | Srčna čakra | Prsa |
| AE | Grlna čakra | Grlo |
| Ü | Čelna čakra | Tretje oko |
| HI | Kronska čakra | Vrh glave |
4. Zadrževanje diha
Dihanju se ne moremo upirati, lahko ga samo do določene mere oblikujemo, mu zavestno spreminjamo ritem, lahko podaljšujemo ali skrajšujemo trajanje vdiha in izdiha ter presledkov med njima, lahko vplivamo na hitrost dihanja. Dih lahko zadržujemo, ampak nato življenje zopet želi vstopiti v nas, z vdihom.
Z enostavnimi vajami zadrževanja diha zelo uspešno razvijamo občutek zaupanja, varnosti in s tem seveda sposobnost racionalnega spremljanja samega sebe v zahtevnih trenutkih našega življenja. Ko zadržujemo dih, naše telo začne izločati strupe in nakopičen balast, saj gre pri zadrževanju diha za mini obliko preživetja. Iz joge kundalini vemo, da je naše telo v zdravem psihofizičnem stanju sposobno v poljubnem trenutku zadrževati dih najmanj 30 sekund.
Dih lahko zadržujemo po vdihu ali po izdihu. Še posebej zadrževanje diha po izdihu ima veliko pozitvnih učinkov, zelo koristnih za ljudi, ki intenzivneje uporabljajo svoj glas. To so preproste vaje zadrževanja diha po izdihu, pri katerih ni potrebno posebno vodenje in spremljanje, kot je to navada pri zahtevnejših vajah, npr. za potapljanje na dah.
Po nekaj ciklih zavestnega dihanja, pri katerih vdihnemo počasi skozi nos, za trenutek zadržimo dih, izdihnemo zrak, si oddahnemo še počasneje skozi usta in zopet zadržimo dih za nekaj trenutkov. Nato vdihnemo globoko in nekoliko hitreje skozi nos, počasi izdihnemo, si oddahnemo in zadržimo dih za dlje časa. Med zadrževanjem diha lahko pozornost usmerimo v hara točko, opazujemo misli, bitje srca, temperaturo različnih delov telesa in sproščamo telo. Ko nastopi potreba po vdihu, še za trenutek počakamo, nato pa samo sprostimo spodnji del trebuha, pustimo, da ponovno zadiha in telesu pustimo, da nekaj časa diha v svojem ritmu. Večkrat ponovimo vajo.
Rezultati raziskav kažejo na pozitivne učinke vaj zadrževanja diha po izdihu:
- Povečanje tolerance na CO₂
Zadrževanje diha po izdihu hitro poveča raven ogljikovega dioksida v telesu. Redna praksa izboljša učinkovitost dihanja, dovajanje kisika v tkiva (Bohrjev učinek) ter zmanjša občutek zadihanosti pri naporu ali stresu.
- Pomirjanje živčnega sistema
Zadrževanje diha po izdihu aktivira parasimpatični živčni sistem. Posledično se zniža srčni utrip, telo in um se umirita, kar spodbuja sprostitev in jasnost misli.
- Krepitev dihalnih mišic
Pri praznih pljučih mora dihalna muskulatura (predvsem trebušna prepona) bolj delati, kar jo sčasoma krepi in izboljša nadzor diha.
- Priprava telesa na blago hipoksijo
Zadrževanje diha postopno izpostavi telo manjšim količinam kisika. To lahko spodbuja nastanek rdečih krvničk, izboljša vzdržljivost ter krepi odpornost na stres.
- Poglobitev koncentracije in meditacije
Premor po izdihu je v številnih dihalnih in meditativnih praksah znan kot najbolj miren trenutek. Omogoča globljo osredotočenost, občutek prostornosti in notranjega miru.
Foto: Žiga Rozman / Arsfest 2025
Izidor Leitinger je kot skladatelj, aranžer, dirigent in trobentač na svoji umetniški poti sodeloval s številnimi zasedbami in vrhunskimi glasbeniki v Sloveniji in tujini. Kot pedagog se že več kot 30 let posveča raziskovanju in prakticiranju različnih tehnik in oblik dihanja. S pridom jih uporablja sam in jih predaja naprej igralcem, pevcem, plesalcem, instrumentalistom in vsem, ki želijo izboljšati svoje počutje ter z dihanjem umiriti ritem svojega življenja, se intenzivneje povezati s svojim telesom in nenazadnje izboljšati svoje psiho-fizično počutje. Želja po močnem občutenju notranjega miru ga je v zadnjih letih pripeljala do »Sistema Isha« in tako je v Urugvaju leta 2018 opravil še šestmesečni intenzivni program samospoznavanja, 180 dni poglobljene meditacije. V zadnji štirih letih je izvedel več kot 1000 ur dihalnih delavnic z udeleženci različnih starostnih skupin, poklicev, interesov in ugotavlja, da je učinek zavestnega dihanja na počutje ljudi resnično izjemen.
Foto: osebni arhiv avtorja
»Z Izidorjem Leitingerjem v zadnjih dvajsetih letih deliva skupno strast do globljega razumevanja in raziskovanja človeškega glasu. Najina raziskava se je začela v Panteatru v Parizu, kjer sva imela priložnost skupnega razvoja in dela z igralci, performerji, pevci ter plesalci. Leitinger posebno pozornost namenja umetnosti dihanja in giba, kar dodatno utrjuje njegovo široko razumevanje glasbene forme, zato me ne preseneča, da je v naših krogih med vokalnimi pedagogi cenjen pedagog, predvsem v svetu teatra in različnih glasbeno-vokalnih formacijah.«
(Sašo Vollmaier, pianist, vokalni pedagog (Roy Hart Voice Centre) in performer)
Foto: arhiv APZ Maribor
»Seminar zavestnega dihanja in meditacije z Izidorjem Leitingerjem, ki smo ga izvedli z Akademskim pevskim zborom Maribor, je potekal v dveh intenzivnih dopoldnevih na Dominikovem domu na Pohorju in je na vse udeležence naredil izjemno močan vtis. V mirnem naravnem okolju smo se skozi premišljeno zasnovane vaje sproščanja, zavestnega dihanja, spoznavanja in sprejemanja svojega glasu, vizualizacije in meditacije poglabljali v lastno zaznavo ter iskali ravnovesje znotraj svojega telesa pri zgolj »biti« in pri petju. Izidorjev pristop, ki temelji na dolgoletnih izkušnjah umetniškega ustvarjanja in več kot tridesetletnem pedagoškem raziskovanju diha (predvsem je delal v tujini s solisti in igralci), je bil izjemno celosten, z veliko posluha za posameznika in skupino, kar je ustvarilo dober občutek varnosti in zaupanja.
Za pevce je bila delavnica dragocena predvsem zato, ker so imeli priložnost še globlje začutiti svoje telo kot svoj pevski inštrument, sprostiti napetosti, se povezati z dihom in glasom ter se kot skupina povezati še na drugačen način, celostno. Kot zborovodkinja odprtega duha, ki vedno išče nove poti, kako pevce navdihniti ter jim pomagati pri premagovanju stresa, treme in telesne zakrčenosti, sem to delavnico prepoznala kot posebno dodano vrednost. Sama sem bila nad rezultati navdušena, delavnica pa nam je veliko doprinesla v sezoni 2022/23. Bilo bi jo vredno še kdaj ponoviti.«
(Tadeja Vulc, skladateljica in zborovodkinja)
Foto: arhiv APZ Maribor
[1] V indijski filozofiji je čakra vsaka od sedmih posebno občutljivih točk v človeškem telesu, pomembnih za njegovo delovanje.
[2] Več o razumevanju hare v povezavi z enteričnim živčnim sistemom v: Brys, Zoltan: Acting from the Hara – The Enteric Nervous System. Dostopno na https://www.researchgate.net/publication/280024121.
Viri slik:
Slika 2: https://www.researchgate.net/publication/282093588
Slika 3: http://valdemarne.f
Slika 4: https://mojaxis.si/energetski-sistem/